I consigli dei nostri dietologi

Quando si dorme meno di 6 ore per notte si è stanchi, non si ha voglia di fare esercizio e per compensare questa stanchezza si mangia di più. Allora, come fare per dormire meglio?

• Cerca di andare a letto ogni sera alla stessa ora per non interrompere il ciclo naturale del tuo corpo
• Favorisci un ambiente tranquillo e una luce soffusa.
• Perferisci pasti leggeri la sera, e se possibile mangia 2 a 3 ore prima di andare a letto per avere il tempo di digerire correttamente.
• Evita l'alcol la sera e preferisci cibi a base di amido che favoriscono l'addormentarsi
• Evita tutte le bevande eccitanti come cola, tè, caffè dopo le 15:00.
• Fai un micro pisolino di 20 min nel primo pomeriggio se ne senti il bisogno.
• Evita gli schermi di notte, la luce blu che emettono, disturba il sonno.

In particolare, gli omega-3sono necessari per il corretto funzionamento del corpo, ma il corpo non può produrli. Spetta quindi a noi consumarli. Ma dove trovarli?

Gli alimenti che ne contengono di più sono : gli oli (colza, lino, oliva, noce, girasole), il pesce grasso (salmone, trota, sgombro, sardine) ma anche l'avocado, le noci, , le nocciole,, i semi di lino o i semi di chia.

• Mettere 1 cucchiaino diolio d'oliva o colza e aceto (anche balsamico) sulla tua insalata di pomodori.
• Nelle tue insalate miste, scegli i frutti oleosi aggiungendo 2 noci, 3 cucchiaini di semi di lino o di chia, 2 cucchiaini di semi di sesamo o ancora 5 mandorle o nocciole.

Quando fai la spesa, scegli di preferenza carne proveniente da allevamenti all'aperto, pollo ruspante e uova di galline alimentate con semi di lino.

I loro effetti sono noti per essere benefici per la salute e per agire sul transito intestinale Sono di due tipi: le fibre insolubili che stimolano e accelerano il transito intestinale (in caso di stitichezza) e fibre solubili che rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Ma come consumarle?

• Aumenta la parte di frutta, verdura e legumi.
• Dai la preferenza a pasta, riso e cereali integrali.
• Preferisci il consumo di frutti piuttosto che succo di frutta.
• mangia frutta secca (mandorle, noci, nocciole) se possibile senza la pelle.
• E non dimenticare di rispettare il piatto sano: 1/3 di proteine, 1/3 di amido e 1/2 di verdure.

Il succo di frutta (anche se è appena spremuto) è più ricco di zuccheri e meno ricco di fibre. Una volta estratto il succo, il frutto perde la sua fibra, i minerali e le vitamine (specialmente la vitamina C). E non parliamo dei succhi di frutta in bottiglia... L'ANSES (Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria) ha classificato i succhi di frutta nel gruppo delle "bevande zuccherate".

Ecco alcuni consigli per mangiare la frutta:

• Preferibilmente consumala fuori dall'orario dei pasti per esempio, se senti un languorino verso le 4 del pomeriggio.
• Mangia 2 o 3 porzioni di frutta di stagione al giorno. Una porzione di frutta equivale a 2 kiwi, 1 arancia, 2 fichi freschi, 2 clementine, mezzo melone, un pompelmo.
• La frutta secca è ricca di fibre e mineraliAggiungine un po' alla tuo yogurt al 3% di grassi: 2 prugne al mattino o 3 albicocche secche o 15 uvette per una colazione o uno spuntino pieno di energia.
• Dai la preferenza a frutta con un alto contenuto di acqua (tra l'80 e il 97% di acqua) e a basso contenuto di zuccheri come anguria, melone, fragole, ribes, more, lamponi e agrumi.
• Alcuni frutti sono ricchi di zuccheriAnche se è lo zucchero della frutta. Non esagerare, soprattutto quando fai una dieta. Ad esempio: litchi (15,7g di zucchero per 100g), banane (15,6g di zucchero per 100g), uva (15g di zucchero per 100g), prugne mirabelle (13,3g di zucchero per 100g), mango (12,9g di zucchero per 100g), fichi (12,2g di zucchero per 100g) e ciliegie (10g di zucchero per 100g).

Ecco allora a cosa corrisponde una porzione di questi frutti:  una dozzina di litchi, 1 banana piccola, un piccolo grappolo d'uva (10-12 bacche), 6 prugne mirabelle, mezzo mango, 3 fichi, circa 15 ciliegie.

L'acqua non fornisce alcuna caloria.

Perché bere acqua?

Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno per :

• Eliminare le scorie metaboliche durante la perdita di peso.
• Favorire l'assorbimento dei nutrienti.
• Permettere un buon transito intestinale.
• Apportare Calcio e magnesio presenti nell'acqua e necessari per il corpo.
• Aiutare al mantenimento della temperatura del corpo.
• Permettere di aumentare il metabolismo per il benessere generale.
• Partecipare al buon funzionamento muscolare e cerebrale.
• Lubrificare le articolazioni.
• Evitare la fatica durante l'esercizio fisico e mantenere la concentrazione.
• Far passare la voglia di sgranocchiare bevendo un bicchiere d'acqua a piccoli sorsi, che permette di distinguere il desiderio di mangiare un cibo dalla fame.

Non ti piace l'acqua? Perché non mettere della frutta o della verdura con delle erbe in una bottiglia?

Riempire con acqua ferma e mescolare. Mettete la bottiglia chiusa in frigorifero per 1 ora e poi lasciate la vostra miscela in infusione:

1. Pompelmo - Limone - Menta
2. Arancia - Basilico - Limone
3. Fragola - Limone - Menta
4. Lampone - Ribes nero - Lime
5. Limone - Arancia - Zenzero
6. Cetriolo - Limone - Menta

Ogni metodo di cottura ha i suoi vantaggi, ecco alcuni consigli:

• Pensa alle grigliate in estatee in particolare per le carni più grasse.
• Dai la preferenza alle cotture "delicate" come la cottura a vapore per conservare i minerali.
• Se usi una padella, preferisci quelle di Teflon o ceramica antiaderente per evitare di aggiungere grassi.
• La cucina in acqua bollente è ideale per evitare gli odori forti, specialmente quelli del pesce.
• Il forno è spesso usato per carni magre pesce, perché non provare la cottura al cartoccio?
• Il cibo fritto dovrebbe essere limitato o evitato.

Allora .... ai fornelli!

Quindi, invece di usare il sale per rendere il cibo più gustoso, perché non aggiungere un po' di paprika alla carne, curcuma alle verdure o cardamomo al riso?

È molto meglio per la tua salute e per le tue papille gustative. Vediamo allora le nostre spezie preferite e i loro benefici:

• La curcuma:aiuta a limitare l'accumulo di grasso e insieme al il pepe nero, è un potente antinfiammatorio.
• Lo Zenzero: antinfiammatorio naturale e pieno di vitamine, aiuta a combattere la fatica.
• La paprika: fornisce fibre e potassio.
• Il finocchio: riconosciuto per facilitare la digestione, ha un' azione antiossidante.
• La cannella: bilancia lo zucchero nel sangue ed è nota per il suo alto contenuto di antiossidanti e per le sue virtù anti-invecchiamento.

Allora ... sotto con le spezie!

Queste calorie "vuote" sono spesso alimenti troppo grassi e troppo dolci (bibite, patatine, aperitivi industriali, bevande alcoliche) con scarsa qualità nutrizionale che, consumati molto regolarmente e senza moderazione, possono facilmente provocare l'aumento di peso.

Scegli cibi poco o per nulla trasformati che forniscono al tuo corpo alimenti densi di nutrienti come proteine animali e vegetalii carboidrati (amidi, legumi, cereali), i grassi (oli di colza, noce e oliva), le vitamine , i minerali, e le fibre (frutta e verdura) che sono essenziali per il buon funzionamento del corpo.

Promuovendo questo tipo di calorie permetterai al tuo corpo di essere più resistente e di rimanere in salute. Il programma MI PIACE COSI' ti insegna a mangiare bene ogni giorno adottando buone abitudini alimentari, fornendoti al contempo nutrienti di alta qualità e bandendo le "calorie vuote".

È quindi importante sapere come distinguere queste diverse sensazioni:

• La fame: quando il tuo corpo ha bisogno di energia, è il momento di mangiare. L'energia accumulata durante il pasto sarà utilizzata dal corpo durante il giorno.
• La sazietà:il piacere di mangiare diminuisce e non si sente più la fame.
• La pienezza: sii verifica quando il corpo è pieno e dura fino al ritorno della fame.

Il processo fisiologico di sazietà e pienezza richiede un tempo minimo e i segnali vengono percepiti dopo circa 20 minuti dall'assunzione del pasto. Ecco perché assaggiare il cibo usando i 5 sensi è un buon modo per mangiare lentamente, e reimparare il piacere di mangiare e fermarsi quando si è sazi. Poiché mangiare ascoltando le proprie sensazioni alimentari permette di mangiare secondo i propri bisogni senza superarli e quindi di mantenere un peso stabile a lungo termine.

Questo è normale, perché quando si è sotto stress, il cervello esaurisce l'energia e ha bisogno di glucosio la sua principale fonte di energia. Ma quando lo stress porta a fare spuntini o a mangiare troppo frequentemente, il risultato è un aumento di peso a breve e medio termine. È ora di rendersi conto che abbiamo bisogno di ... coccolarci!

3 consigli per passare all'azione:

• Rilassati: quando ti svegli, pratica 10 minuti di meditazione e stretching e dopo il lavoro fai un micro-sonnellino se ne senti il bisogno.
• Disconnettiti: chiudi la tua email, metti il tuo telefono in silenzioso e disattiva le tue notifiche.
• Concentrati sul momento presente: immagina di camminare nella natura, rilassa la tensione nelle spalle con un leggero massaggio, visualizza immagini positive nella tua mente...

A ciascuno il suo metodo per rilasciare la pressione!

Puoi leggere tutte le informazioni nutrizionali sul prodotto girando la confezione. Tuttavia, non è facile decifrarli, ecco alcuni consigli per aiutarti:

• Gli ingredienti sull'etichetta sono elencati in ordine decrescente di peso (dal più pesante al più leggero). Se, per esempio, "Zucchero" appare per primo nella lista, è l'ingrediente principale.
• Evita prodotti con una lunga lista di ingredientiI prodotti sani hanno generalmente una breve lista di ingredienti.
• Controlla la qualità e la natura del cibo, se, per esempio, il prodotto è composto da oli vegetali, assicurati che siano di buona qualità, privilegiando l'olio d'oliva o di colza.

Dal 2017, c'è un altro indicatore per mangiare meglio: il Nutri-Score. Dopo il calcolo, il punteggio ottenuto da un prodotto permette di attribuirgli una lettera A B C D E associata a un colore che va dal verde scuro al rosso e che corrisponde alla qualità nutrizionale del prodotto. Così, A e B sono da privilegiare e C, D, E da limitare o non prendere in eccesso. Il Nutri-Score è applicato su base volontaria dalle aziende alimentari e riguarda tutti i prodotti lavorati (tranne le erbe aromatiche, i tè, i caffè e il lievito). I prodotti non trasformati come verdura, frutta, pesce ecc. e le bevande alcoliche non sono coinvolti.

Nel programma MI PIACE COSI', il 100% dei piatti pronti ha un Nutri-Score A.

Se non sei abituato all'attività fisica, rendi la tua vita quotidiana più sportiva! Ecco 5 consigli per essere più attivi:

• Usa le scale invece delle scale mobili e degli ascensori, Farai lavorare il tuo cuore e tonificherai i tuoi polpacci, glutei e quadricipiti.
• Una passeggiata di 10 minuti dopo un pasto, assicura una migliore digestione e aiuta il corpo ad abbassare il livello di zucchero.
• Compra un contapassi e fissa obiettivi quotidiani per te stesso con l'obiettivo di raggiungere tra 7000 e 10.000 passi al giorno e di aumentare l'intensità della tua camminata ogni giorno o cammina 30 minuti al giorno almeno 5 giorni alla settimana come raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
• Divertiti con i tuoi bambini! Giocare a calcio all'aperto o andare al bowling invece di stare seduti a guardare la TV.